ارتفاع ضغط الدم و الحمية الغذائية

إرتفاع ضغط الدم من الأمراض المزمنة و الشائعة نتيجة الضغط المستمر للدم على جدران الشرايين و على المدى الطويل،قد يستمر إرتفاع ضغط الدم لسنوات دون الإحساس بأعراضه و لذلك يسمى بالقاتل الصامت ولكن لحسن الحظ يمكن إكتشافه بسهولة عن طريق الفحص الدوري. مستوى ضغط الدم يعرَّف ضغط الدم الطبيعي للشخص البالغ بأنه ضغط الدم الذي يبلغ 120/ 80 مليمتر/ زئبق. وعندما يبلغ ضغط الدم 140/ 90 مليمتر/ زئبق أو أكثر يُعتبر ذلك زيادة أو ارتفاع في ضغط الدم. يجب متابعة إرتفاع ضغط الدم و معالجته دوائيًا و غذائيًا لتجنب أضراره على المدى البعيد مثل التجلطات، الذبحة الصدرية، السكتة الدماغية، فقدان البصر، الفشل الكلوي، العجز الجنسي، فشل القلب و مشاكل في الذاكرة و التركيز. حمية DASH تعتبر حمية DASH هي الحمية الخاصة للوقاية و الحد و معالجة إرتفاع ضغط الدم و هي إختصارًا ل(dietary approaches to stop hypertension). يشجعك إتباع حمية DASH على عدة أمور من أهمها؛ 1. تقليل مستويات الصوديوم المتناولة يوميًا الى ١٥٠٠ ملغم من الصوديوم يوميًا ما يعادل ٣/٤ ملعقة طعام صغيرة ملح. كما يجب الإنتباه الى المنتجات المعلبة و التي تحتوي على مواد حافظة لإحتوائها على نسب صوديوم عالية. 2. تناول ٦-٨ حصص من الحبوب يوميًا مثل الخبز و الأرز و المعكرونة و التركيز على الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر و الأرز البني لإحتوائه على ألياف أكثر و معادن و فيتامينات أكثر 3. الفواكه ٤-٥ حصص يوميًا فهي تحتوي على البوتاسيوم و الماغنيسيوم المساعد في خفض ضغط الدم و يفضل تنوالها مع قشرها للمحافظة على الألياف الموجودة فيها. 4. الخضراوات ٤-٥ حصص يوميًا و إحرص على أن يصبح طبق الخضار او السلطة من الأطباق الأساسية في سفرتك لإحتواء الخضار على الألياف و الفيتامينات و المعادن مثل البوتاسيوم و الماغنيسيوم. 5. الحليب و مشتقاته قليلة الدسم من ٢-٣ حصص يوميًا. يحتوي الحليب على الكالسيوم و فيتامين دال و البروتين فهو مغذي جدًا و مفيد ولكن يجب الحرص على أن يكون قليل الدسم لتقليل الدهون المشبعة المتناولة يوميا و التي قد تزيد من مشكلة إرتفاع ضغط الدم. 6. الدواجن و اللحوم و الأسماك قليلة الدهن ٦ حصص يوميا لأنها غنية بالبروتين و الزنك و الحديد و فيتامينات B ولكن يجب الحرص على إختيار الأصناف قليلة الدهون و طبخها بطرق صحية مثل الشوي او السلق و نزع الجلد عنها. تناول السمك مثل السالمون و التونة مفيد جدًا لصحة القلق لأنه يحتوي على الأوميغا ٣. 7. المكسرات و البقوليات ٤-٥ حصص كل أسبوع مثل اللوز، و الجوز ، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس فهي مصدر جيد للماغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.كما أنها غنية أيضًا بالألياف والعناصر الكيميائية النباتية، التي تعد مركّبات نباتية قد تقي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.كما تحتوي المكسرات على أنواع صحية من الدهون كالدهون غير المشبعة الأحادية، والأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3. يجب تناول المكسرات بإعتدال لإحتوائها على سعرات حرارية عالية. 8. الدهون و الزيوت ٢-٣ حصص يوميا تعد الدهون عالية بالسعرات الحرارية لذلك يجب عدم الإفراط في تنوالها و الحد من الدهون المشبعة كالموجودة في اللحوم و الحليب و التركيز على الدهون الغير مشبعة مثل المجودة في زيت الزيتون و المكسرات و الأفوكادو. كما يجب الإبتعاد عن الدهون المتحولة مثل الموجودة في المقرمشات و المقالي. 9. تجنب الكحول و التقليل من الكافيين. إذا كنت تعاني من السمنة فإنقاص وزنك و ممارسة التمارين الرياضية من شأنه أن يساعدك أكثر في خفض ضغط الدم مع إتباع حمية DASH الغذائية. تذكر أن تجعل النظام الصحي أسلوب حياة للحصول على أفضل النتائج للمدى البعيد.